抗酸化作用のある食べ物は？老いを防ぐための栄養素とは

老化現象は”体の酸化”

酸素は生命維持に不可欠です。体は酸素を取り込みエネルギーを作りだします。その過程で副産物として活性酸素が作られます。

一部、免疫機能としての役割をもちますが、活性酸素が必要以上に増えると体のさまざまな物質と結びつき、細胞にダメージを与えます。体の酸化とは、このように活性酸素が増えて、体が老化することです。

活性酸素については、詳しくは別の記事で解説していますのでご覧ください。

▶ 活性酸素とは？体への影響や抗酸化力との関係について

抗酸化作用について

抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑え〝体の酸化〟を制御する作用のことです。
活性酸素が増えると臓器や各器官の機能が低下し、老化やがん・動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の原因となります。
この活性酸素から体を守ることを抗酸化作用といいます。

本来、人は体内に尿酸やアスコルビン酸・メラトニンなどの酸化を抑える物質が存在します。また、スーパーオキシドジムターゼ・グルタチオンペルオキシターゼ・カタラーゼなどの酵素が体内で作られ増えた活性酸素を抑える役割をします。

しかし、活性酸素の生成量が多いと無毒化が間に合わなくなり、体の酸化が進みます。
また抗酸化作用は、20歳台をピークに加齢とともに機能が低下します。
機能低下により、タンパク質が変性したり、酵素の働きが悪くなったり、過酸化脂質が増えたりします。これにより年齢とともに老化やガン、動脈硬化などのリスクが上がってくるのです。

抗酸化作用やアンチエイジングとの関係性については、下記の記事で詳しく解説しています。ぜひこちらもご覧ください。

▶ 老化を防ぐ”抗酸化作用”とは？アンチエイジングのための基礎知識

抗酸化作用のある栄養素

体の酸化を抑えてくれる抗酸化力のある栄養素を紹介します。

ビタミンA

ビタミンAはにんじんやトマト・ほうれん草・かぼちゃ・ブロッコリーなど緑黄色野菜に含まれる栄養素です。
目や皮膚・粘膜の健康維持にかかわる栄養素でレチノールとβ－カロテンがあります。
特にβ－カロテンは抗酸化力が強い栄養素です。油脂と一緒に取ることで腸内の吸収率を上げることができます。

ビタミンC

ビタミンCはパプリカやブロッコリー・キウイ・イチゴ・柑橘類に多く含まれる栄養素です。
皮膚や骨の健康維持に欠かせません。体内の過酸化脂質の生成を抑える働きがあり、抗酸化作用が非常に強い栄養素で、活性酸素から細胞を守り老化を防ぎます。
水溶性のため、生食できるものは生で食べるのがおすすめです。加熱する場合は短時間で調理することで栄養価を逃がしにくくします。

ビタミンE

ビタミンEは植物油（ひまわり油・ヤシ油・ベニバナ油など）・種実油（ゴマ・ピーナッツ・アーモンドなど）・かぼちゃ・アボカド・うなぎなどに含まれる栄養素です。
強い抗酸化作用を持つ脂溶性の栄養素で、体内の過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。
成人病や加齢によって発症しやすい病気の予防に役立つビタミンです。脂溶性のため、油脂と一緒に摂取すると体内への吸収率が高まります。

ポリフェノール類

ポリフェノールはほとんどの植物の色素や苦味・渋みの成分で、植物の皮や葉・茎に含まれる成分です。活性酸素を無毒化する抗酸化作用があります。
摂取すると比較的早く作用しますが、効果が持続しづらい栄養素なので継続的にこまめに摂取することが望ましいです。

ポリフェノールは数千種類もあると言われています。代表的なものを解説します。

• カテキン：緑茶に多く含まれる成分。抗酸化作用とともに抗ウイルス作用などを持つ
• ケルセチン：玉ねぎやブロッコリーなどの野菜に多く含まれる成分。抗酸化作用とともに抗炎症作用・降圧作用などがある
• アントシアニン：ブルーベリーやプルーンなどに多く含まれる成分。強い抗酸化作用を持ち、目や体の老化を抑える作用があり、老眼や疲れ目の予防に有効
• クルクミン：ウコンの主成分で、抗酸化作用とともに抗炎症作用・抗菌作用・免疫調整作用などがある

カロテノイド

カロテノイドにはカロテン類とキサントフィル類があります。カロテンには様々な種類があります。
体内でビタミンAに変換され、中でも効率的に変換されるのがβ－カロテンです。
カロテンは抗酸化物質としての働きを持ち、動脈硬化など血管の老化や細胞の老化を予防する効果があります。

抗酸化作用が期待できる食べ物

日々の食事の中で上手に取り入れたい抗酸化力を持つ食べ物を紹介します。

にんじん

にんじんにはたくさんのβ－カロテンが含まれています。緑黄色野菜の中でもβ－カロテンの含有量が非常に多い野菜です。
β－カロテンは体内でビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の健康維持・免疫力の向上など様々な効果とともに活性酸素を除去してくれる強い抗酸化作用を発揮します。
その他、カリウム・ルテイン・食物繊維など健康維持に必要な栄養素を含んでいます。

赤パプリカ

赤パプリカにはキサントフィルというカロテノイドの一種が非常に多く含まれています。この成分には活性酸素のダメージから体を守る抗酸化作用があります。
その他に、β－クリプトキサンチンもたっぷり含まれ、脂肪を効率よく燃焼させる効果も期待されます。
食物繊維・鉄分・カリウム・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンCなど美容と健康に欠かせない栄養素を含んでいます。

かぼちゃ

かぼちゃはβ－カロテンが多く含まれています。体内でビタミンAに変換され抗酸化作用を発揮します。
また,ビタミンCやEも豊富で高い抗酸化力を持っています。
かぼちゃに含まれるビタミン類は油溶性で熱に強いのが特徴です。特に揚げる・炒めるなど、油脂を使った調理でより効率的に摂取できます。

ブロッコリー

ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。その量はレモンの２倍ともいわれています。
また、β－カロテンも多く含み、体内でビタミンAに変換されます。
さらにビタミンEも豊富に含まれ、「抗酸化ビタミン」と呼ばれるビタミンA・C・Eのすべてが豊富に含まれる緑黄色野菜です。
体内の有毒な物質を無毒化したり、活性酸素を除去する抗酸化作用をもつ「ファイトケミカル」も含まれています。中でもスルフォラファンは細胞内の酸化にまで反応し酸化を防ぐ力を発揮します。

アーモンド

アーモンドにはビタミンEが多く含まれています。様々な食品のなかでもトップクラスの含有量です。
細胞内部にも届きやすいビタミンで強い抗酸化作用があります。不飽和脂肪酸の酸化を抑え、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果があります。
その他に強い抗酸化作用を持つ栄養素としてポリフェノールも含有しています。

キウイ

キウイにはビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。
どちらも強い抗酸化作用があります。ビタミンCは水溶性ビタミンで加熱に弱い特徴がありますが、キウイなら加熱調理なしで食べることができます。

食べ物以外で抗酸化作用を得るには”酵素”が重要

もともと人の体には活性酸素から体を守るための抗酸化力が備わっています。活性酸素の攻撃力をなくす働きがある「抗酸化酵素」です。
しかし、体内で作られる抗酸化酵素は加齢とともに減少していきます。20代から40代ではおよそ半分に、60代になるとさらにその半分にまで減少します。

頭皮や髪にも活性酸素の影響は現れます。白髪は毛穴（毛包）の活性酸素が原因と考えられています。
頭皮の酸化（毛穴の活性酸素）は細胞の老化を促進させ、メラニン色素（黒髪の元）を取り込む機能を停止させてしまいます。
老化とともに気になる抜け毛・薄毛なども、酵素の力で改善することができます。

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IBC株式会社の酵素ローション“enz-SQ”はパーマやヘアカラーの残留ケミカルを除去する効果とともに、老化物質である活性酸素を取り除き老化スピードをコントロールします。酵素の力で若々しい健康的な頭皮と髪を保ちましょう。
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抗酸化作用で老化予防！

体内酵素の抗酸化作用は加齢とともに衰えてきます。仕方ないと諦める前にまだまだできることはあります。
抗酸化作用のある食材を意識して摂取すること。さらに、抗酸化酵素を活用し外面から補うこと。これらを意識して、老化予防に努めましょう。

IBC株式会社では体内にあるカタラーゼ酵素と同じものを処方し、商品づくりに生かしています。老化を進める活性酸素にリスクの少ない天然由来の酵素で対抗。いつまでも変わらない、若々しさを維持するお手伝いをしています。

この記事の監修者

コスメティックラボIBC 伏見健一

Premushブランドを立ち上げたコスメティックラボIBC（IBC株式会社）の代表をしています。美容師の経験を経て、化粧品業界で長年研究を重ねてきました。本サイトではヘアケアやスキンケアに関する様々な情報を発信するとともに、Premushブランドのエイジングケア商品を提供しています。